Thursday, September 30, 2010

Latihan jeda


  • Sejarah Latihan Jeda

Latihan jeda diperkenalkan oleh ahli fisiologi Jerman iaitu Dr. Woldermar Gerscheler dan Hans Reindell pada awal tahun 1930an. Latihan jeda pada asalnya dikenali sebagai latihan daya tahan atau endurance running. Di mana, latihan ini amat mementingkan kepantasan dan daya tahan. Ia juga dikenali sebagai speed endurance. Latihan jeda dianggap sebagai salah satu kaedah yang terbaik pada penghujung musim persediaan umum dan lebih kerap digunakan dalam musim persediaan khusus.

  • Definisi Latihan Jeda

Latihan jeda adalah satu kaedah latihan yang berulang-alik secara berterusan dan diselang-selikan rehat yang cukup. Tujuan utama latihan ini adalah untuk menambahkan kecekapan sistem tenaga anaerobik supaya menambahkan kebolehan individu dalam prestasi yang lebih hebat. Latihan ini merupakanh latihan yang saintifik dan mengandungi latihan ulangan pada satu jarak yang ditetapkan dengan masa pemulihan di antara latihan dalam bentuk berjalan, berjogging atau aktiviti yang bersesuaian. Jeda juga bermaksud “kerja dan rehat” iaitu melibatkan pelaksanaan aktiviti dan di antara set aktiviti. Atlet mampu melakukan aktiviti dalam jangka masa yang panjang kerana terdapat masa pemulihan di antara ulangan. Di mana, atlet mampu memproses sistem aerobik semasa membuat masa pemulihan sebelum membuat ulangan yang berikutnya.

Atlet yang menjalankan aktiviti berterusan selama 10 minit akan menghadapi masalah kelesuan yang menyebabkan atlet tersebut berhenti untuk meneruskan aktiviti. Manakala atlet yang menjalani latihan jeda, atlet tersebut mampu mengatasi kelesuan dan dapat meneruskan aktiviti lebih daripada satu jam. Dalam latihan jeda, atlet dapat mengatasi masalah kelesuan dan memperolehi oksigen yang mencukupi.

Latihan jeda adalah satu latihan yang dikawal oleh kadar denyutan nadi, iaitu merupakan satu latihan jantung. Aktiviti dan latihan ini diajar dalam bentuk-bentuk yang berlainan, yang pentingnya ialah berlari pantas dalam jarak tertentu beberapa kali atau beberapa ulangan. Latihan ini banyak diaplikasikan dalam olahraga dan sukan permainan seperti berbasikal, bola sepak dan pelbagai permainan lagi.Latihan jeda ini membantu atlet untuk mencapai kecergasan fizikal atau pada satu tahap yang tinggi dalam masa lapan minggu dengan menjalankan latihan jeda selama tiga kali seminggu.

  • Objektif Latihan Jeda

i. Meningkatkan muatan maksimum bagi sistem tenaga.

ii. Meningkatkan keupayaan anaerobik.

iii. Meningkatkan daya tahan otot.

iv. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.

v. Menambahkan kelajuan dan ketangkasan.

vi. Merangsang pembukaan saluran darah(kapilari) supaya proses pengankutan oksigen dapat lalu dengan efisyen

  • Prinsip-prinsip latihan jeda

Kaedah latihan jeda berdasarkan prinsip nisbah di antara masa kerja dengan masa rehat. Penggunaan latihan bebanan merupakan prinsip asas yang dipertimbangkan dalam merancang satu program latihan jeda. Antara prinsip latihan jeda adalah seperti berikut:

  1. intensiti, kadar, jarak jeda kerja dan masa
  2. bilanagan ulangan
  3. kekerapan latihan
  4. bilangan set
  5. jeda rehat: masa rehat antara ulangan dan masa rehat set.

Jadual 9 : Intensiti kerja, rehat dan sistem tenaga (Fox dan Matthews,1976)

Intensiti Kerja

Kerja / Rehat

Sistem Tenaga

Maksima

Masa kerja pendek

ATP-PC

Maksima

Masa rehat pendek

Asid Laktik

Kurang

Masa kerja lama

Asid Laktik – O2

Jadual 10 : Bagi denyutan atau nadi jantung sasaran latihan jeda semasa rehat

Aktiviti

Masa

Semasa latihan jeda

180 d/minit

Antara ulangan

150 d/minit

Antara set

120 d/minit

  • Kekerapan Latihan

Latihan ini telah terbukti berkesan apabila dua tugasan yang dilakukan dalam satu minggu selama tujuh atau lapan minggu berturut-turut kesannya adalah sama dengan yang melakukan empat kali seminggu. Program yang sukar dilakukan hendaklah memerlukan masa rehat selama satu hari. Program yang sederhana boleh dilakukan berselang hari untuk mengembalikan semula tenaga. Perspektif latihan jeda mangandungi butir-butir berkaitan dengan tugsan.

  • Kebaikan Latihan Jeda

Antara kebaikan latihan ini ialah.

  1. Memberi lebih intensiti kerja yang dilakukan dalam masa yang ditentukan.
  2. Berfaedah kepada sistem anaerobik daripada proses latihan yang dijalankan.
  3. Jeda kerja yang lebih dapat membantu peningkatan kapasiti aerobik bagi memberi kesan daya tahan.
  4. Dapat menambah kadar kelajuan dan ketangkasan seseorang atlit.
  5. Dapat menambah dayatahan dan kekuatan otot.
  6. Ia bersesuaian dengan hampir semua jenis permainan seperti bola baling, bola keranjang dan sebagainya.
  7. Latihan ini senang dikendalikan kerana jarak kombinasi intensitinya dan jangka masa kesan latihan.
  8. Latihan ini juga boleh menambah kekuatan lompatan dan ketahanan sistam kardivaskular.

11.7 Aktiviti Kemahiran Latihan Jeda

Aktiviti yang boleh dirancangkan dalam latihan jeda ini bergantung kepada jenis permainan. Sebagai contoh dalam permainan bola baling, aktiviti kemahiran ialah

  1. Larian ulang alik
  2. Naik turun tangga
  3. Memegang bola
  4. Melontar dengan tepat
  5. Teknik lontaran
  6. Merampas
  7. Menjaga gol
  8. menghalang

  • Cara melaksanakan latihan jeda

Latihan jeda adalah satu sistem latihan pelaziman fizikal (physical conditioning) di mana tubuh badan yang dilatih menjalani senaman atau beban kerja tertentu secara bertubi-tubi dan berulang-ulang dengan diberi rehat secara atkif antara ulangan kerja.

Rehat yang diberikan antara ulangan kerja itu dipenuhi dengan senaman ringan atau sederhana seperti berjalan atau berjoging perlahan. Kerjayang berulang-ulang ini boleh dilakukan dalam bentuk larian dan aktiviti seperti servis, melontar, merejam, dan melompat yang dilakukan secara berulang-ulang.

Larian jeda mengandungi aktiviti kerja berlari dengan ulangan telah ditetapkan contohnya, aktiviti kerja berlari 100 meter hingga 1000 meter. Masa rehat dilakukan dalam ulangan seperti berjoging atau berjalan dengan pantas. Sekeranya telah menjalani banyak latihan masa rehat aktif akan dikurangkan. Setiap satu set latihan mengandungi lapan hingga sepuluh atau lebih bergantung kepada jenis latihan yang dilakukan.

Penekanan utama latihan jeda adalah untuk membina keupayaan jantung dan menguatkan ,darah yang dipam bagi setiap strok.

  • aktiviti yang sesuai untuk melaksanakan latihan jeda

No comments:

Post a Comment

Post a Comment